足がつるのはアノ栄養が不足しているかも?10個のポイント

足がつるとは?

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足がつるという症状は、色々な場面で起こりますね。
・ 夜中に寝ているとき
・ 運動中にいきなり
・ 朝目覚めたとき

 

多くの場合は就寝中や朝目覚めるとき、運動中などに見られています。運動不足がたたったのだと考えている人もいるようですが、実は原因はそれだけではないのです。

 

まずは足がつるという症状はなぜ起こるのか解説しましょう。
@ ミネラルが不足しているから
栄養バランスが乱れていたり、高齢により食が細い場合などに足がつるという症状が出てきます。体内のイオンバランスは一定に保たれていますが、偏食などの影響で乱れるためです。

 

A 筋肉の疲労による原因
強度が強い運動をしていると筋肉の疲労で足がつります。運動前や運動後にちゃんとストレッチをしていないのも原因となります。しばらく運動をしていなかった人が急にスポーツを始めると、足がつる人も多くなっています。

 

B 水分不足
スポーツ中などに水分のバランスが悪くなると足がつります。運動をしている際には汗をかきますが、これにはミネラルも含まれています。適度な水分補給とミネラルを補うことが必要です。

 

C 下半身が冷えている
女性によく見られる原因です。運動不足による血流不足、筋肉の低下による冷えなども問題となります。

 

これらの原因のなかで特に多い栄養不足について詳しく説明していきます。

 

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ミネラル不足による原因

病気などを抱えておらず、直接的な原因が見つからないなら、多くの場合ミネラルが不足しているのが問題となっています。ミネラルでも次のような種類が不足することが原因となります。
・ カルシウム
・ マグネシウム
・ ナトリウム
・ カリウム

 

これらは血液中にあるミネラルで、何らかの原因によって不足してしまいます。ミネラルは少量しか体にないのに対し、重要な働きをするためとても重要となるのです。

 

@ 筋肉や神経の働きを調節する
なぜミネラルが不足すると足がつるかというと、これらの成分は筋肉や神経の働きを調節しているからです。不足すると異常な痙攣が起こり夜中に突然足がつるという症状が出てきます。

 

A 筋肉の収縮に必要なカルシウム
日本人は食生活の欧米化によりカルシウムが不足している人が増えています。昔のように小魚を頭ごと食べる習慣は少ないでしょう。ミネラルは筋肉の収縮を助けるため、不足している人は筋肉の働きが悪くなります。

 

B 汗をかくとミネラルが流れる
夏など汗を多くかく季節ではミネラルの損失が多くなります。また、スポーツをする人も消費量が多いため、こまめにミネラル入りの飲料を補給する必要があります。

 

C 高齢になるほどミネラルの排泄が多くなる
高齢になる程ミネラルの吸収率が落ち、更に排泄量も多くなる傾向があります。

冷えで栄養が届いていないかも?

足がつらないようにするにはミネラルの補給が大切だと説明しましたが、実はそれだけが原因ではありません。直接関係がないような下半身の冷えも影響している可能性があります。
・ 冷えるとミネラルが全身に届かない
・ 疲労が蓄積して痙攣が起こりやすい

 

ただし冷えといっても様々なパターンがあるため、体を温めるだけでは解決しにくくなります。自分の冷えの体質を知ってから解消方法を実践しましょう。

 

@ 血虚(けっきょ)
血が不足することで冷えているタイプです。血液が足りないため全身に巡ることができなくなっています。特に女性は毎月の生理で血液を失いやすく、慢性的な冷えを感じやすいのです。

 

このタイプの方は血をちゃんと作る栄養素の補給が必要です。血の元となるたんぱく質を補給したり、黒ゴマ・落花生・クコの実などの種子類もおすすめ食品です。

 

A 気虚(ききょ)
気が足りていないため巡りが悪くなっています。気という考え方は東洋医学に基づくことで、血液やリンパ液のように全身に必要なパワーだと考えられています。病気も「気」が不足することによる免疫力低下が原因だといわれています。

 

気を整える食材でおすすめなのが生姜です。

 

ほかにも様々な冷えのタイプがありますから、自分がどんな体質か知りたい方は漢方の医師や薬剤師に相談してみましょう。

 

カルシウムの補給で防ぐ

普段からカルシウムを含む食品の摂取が少ないと感じるなら、積極的に補給しましょう。
筋肉の痙攣が起こりやすくなるため、子どもから高齢者まで幅広い人が必要となるミネラルです。
・ 足がつりやすい
・ イライラしやすい
・ 骨折しやすい

 

これらの症状がある方は慢性的なカルシウム不足の可能性があります。1日に勧められる摂取量は800rですから、この量に達しているか考えてみましょう。

 

@ 乳製品
乳製品の中で効率よく摂取できるのは牛乳です。毎日摂取しやすい食品です。ただし乳糖を分解できず下痢しやすい方は、ヨーグルトやチーズなど加工されたもののほうが消化しやすくなります。

 

A 大豆食品
豆腐一丁食べれば牛乳を1杯飲むよりカルシウムの量が多くなります。納豆、高野豆腐など大豆加工食品も取り入れましょう。

 

B 小魚
しらす、桜海老など小魚を多く食べましょう。魚をあまり食べない人でも、これらの食品を白米に混ぜるだけで摂取しやすくなります。魚は頭ごと食べられるいわしなど小魚がおすすめです。

 

C 野菜
小松菜や切り干し大根などにもカルシウムが多くなっています。小鉢で副菜としてつければ、1食あたりのカルシウム量が増えます。

 

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がります。青魚、しめじなどのキノコ類に多く含まれます。

 

マグネシウムの補給で防ぐ

マグネシウムの不足も足がつる原因となっています。豆類や海草などに含まれるミネラルですが、現代人はお米や小麦などを精製して食べるため不足しがちです。1日に必要となる量は270r〜340rです。
・ 生理前症候群がある
・ 足がつりやすい
・ 喘息や気管支炎などの病気がある
・ 気分が落ち込みやすい

 

これらの症状が当てはまる方はもしかしたらマグネシウム不足かもしれません。心臓の負担が増えて高血圧などを招くともいわれてます。

 

@ 魚介類
魚介類のなかでなまこ・スルメ・アワビなどに多く含まれます。特に含有量が多いのがなまこです。

 

A 海草類
あおさ、ひじきなどの海藻類に多くなっています。味噌汁に入れたり、ひじきの煮物などで摂取しましょう。あおさはかなりの含有量を持ち、料理に使う分は少量でも十分補える量があります。

 

B 穀類
小麦はいがに多く含んでいます。クッキーの材料に使ったり、ごはんに混ぜて食べる方法があります。

 

C 種子類
ピーナッツ、ひまわりの種などの種子類にも含まれています。ただし1度に食べる量はそれ程多く無いため、これだけで摂るのは無理です。補助に利用し、おやつなどに取り入れながら摂取量を増やすために利用してください。

 

マグネシウムはバランスの良い食事で補いやすくなります。和食のように品数が多くなる食事がおすすめです。

ビタミンB1の補給で防ぐ

ビタミンB1は疲労を回復させたり、神経機能を正常に働かせるために必要です。この栄養素が不足すると、足がつる症状が起こりやすくなります。特に運動をする人、疲れが溜まりやすい人は積極的に補給しましょう。
・ 運動中に足がつりやすい
・ 疲労が取れにくい
・ 手足のしびれがある

 

これらの症状がある方はビタミンB1不足の可能性もあるため注意してください。不足すると末梢神経に異常が起こり、手足のしびれや足のつりが出てきます。

 

@ 豚肉
効率よくビタミンB1を摂取するのに適しています。夏バテで食が細くなることで栄養が偏り、疲労が取れないときに便利です。最近からだがだるいという方も積極的に補給してください。

 

A 穀類
白米を精米することでビタミンB1が減ってしまいます。はいが米、雑穀米、麦ごはんなどちょっと工夫するとビタミンが補給しやすくなります。

 

B 豆類
大豆食品に多く、きなこを食べると良いでしょう。そら豆などおつまみに利用しやすい豆類でも摂取できます。

 

お米のぬかに多く含まれるため、野菜をぬか漬けにして食べる方法もおすすめです。過剰摂取でも水溶性ビタミンで流れ出るため、多く摂っても問題ありません。不足すると食欲低下で更に足りなくなるため、早めに補って回復を高めると良い栄養素です。

 

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